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去年十月的一天，我剛完成一次跑步，緩步上樓。雖然還沒有仔細(xì)看 Apple Watch 記錄的結(jié)果，但從它過去一個(gè)小時(shí)中那些毫無邏輯的進(jìn)度提示，我就知道它這次又搞砸了。

(資料圖片僅供參考)

一點(diǎn)背景：由于一些已經(jīng)成為歷史的原因，去年很多時(shí)候并不方便去開放曠地跑步；我也只能就近取材，圍著樓下小停車場兩百多米的外沿跑圈。雖然有點(diǎn)局促，但幾次后也習(xí)慣了。

但 Apple Watch 習(xí)慣不了。它的衛(wèi)星定位能力本就平平，再加上居民區(qū)的樹木和房屋遮擋了信號，經(jīng)常在我跑這條小路時(shí)出現(xiàn)嚴(yán)重的漂移，記錄成績的準(zhǔn)確性也就可想而知了。果不其然，它這次只記下了實(shí)際距離的三分之二，并一口咬定那消失的四公里中，我都在凌波微步和穿墻而過。

這是兩周內(nèi)第三次出現(xiàn)同樣問題了。我想了一會(huì)，拿出手機(jī)下了一單同城快送。兩個(gè)小時(shí)后，我告別了使用差不多六年的 Apple Watch，換上了另外一塊手表。

▍Apple Watch 的「激勵(lì)」與「束縛」

只是因?yàn)閹状斡涗洸粶?zhǔn)就棄用一個(gè)總體其實(shí)很成熟的產(chǎn)品，或許顯得有點(diǎn)小題大作。但實(shí)際上，我考慮「擺脫」Apple Watch 已經(jīng)有不短時(shí)間了，只是在等待一個(gè)說服自己的契機(jī)。

我大概也算個(gè) Apple Watch 的忠實(shí)用戶，從 2016 年的初代就開始使用，逐代更新直到 Series 8。但最近幾年，我越發(fā)感覺到 Apple Watch 的健康記錄和追蹤模式對我已經(jīng)是弊大于利，造成的限制和阻礙大于促進(jìn)和提高。

因此，換掉 Apple Watch 并不是為了尋追求一個(gè)更好的替代。相反，我的目的是通過切換到一個(gè)完全不兼容的系統(tǒng)，促使自己放棄對 Apple Watch 所代表的這套「健康敘事」的執(zhí)著，更自由和自主地做出與健康相關(guān)的計(jì)劃和決定。

質(zhì)疑 Apple Watch 的健康設(shè)計(jì)可能會(huì)引起一些反對。畢竟，這是被市場證明受歡迎的一套設(shè)計(jì)。在 Apple Watch 系列的早期，蘋果正是及時(shí)將產(chǎn)品側(cè)重點(diǎn)從曲高和寡的「時(shí)尚」轉(zhuǎn)向更加大眾的「運(yùn)動(dòng)健康」，才為它的成功找對了方向。

Apple Watch 的設(shè)計(jì)也確實(shí)樹立了一個(gè)標(biāo)桿。它為用戶每天設(shè)定了運(yùn)動(dòng)耗能、活動(dòng)時(shí)長和站立次數(shù)三項(xiàng)目標(biāo)，在視覺上呈現(xiàn)為標(biāo)志性的紅、綠、藍(lán)三色同心圓環(huán)。為了激勵(lì)用戶實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，Apple Watch 會(huì)在一天中根據(jù)完成情況發(fā)出個(gè)性化的提示；還引入了一系列游戲化元素，特別是一套設(shè)計(jì)精致的徽章，獎(jiǎng)勵(lì)用戶的持續(xù)打卡、記錄刷新等行為。這些設(shè)計(jì)至今被后來者頻繁模仿和借用。

到此為止的打卡記錄

剛開始戴 Apple Watch 的一兩年，這個(gè)系統(tǒng)確實(shí)曾對我起到了激勵(lì)和指導(dǎo)作用。當(dāng)時(shí)我也處于培養(yǎng)習(xí)慣、積累體能的階段，有一個(gè)簡明易懂、審美過關(guān)的系統(tǒng)指路，總歸不算壞事。

但隨著使用年限的積累，弊端開始逐漸占據(jù)上風(fēng)。在棄用 Apple Watch 之前，我已經(jīng)積累了快 1800 天的連續(xù)記錄，這還是因?yàn)?2017 年底因故中斷過一天才沒有更長。換句話說，多年來，除了一天之外，我每天都至少通過運(yùn)動(dòng)消耗了 400 卡路里，完成了 30 分鐘「快走」以上強(qiáng)度的活動(dòng)，并且有 12 個(gè)小時(shí)至少站起來一分鐘。

聽起來像個(gè)模范用戶？是的，但問題也就在這里。Apple Watch 鼓勵(lì)你成為一個(gè)「聽話」的用戶，給予循規(guī)蹈矩的活動(dòng)模式最正面的反饋。但「聽話」不等于合適，也不等于健康。由于已經(jīng)過分熟悉 Apple Watch 的「脾氣」，我可以非常準(zhǔn)確地估算出自己的各類活動(dòng)填滿多少圓環(huán)、獲得什么徽章。

這間接形成了一種舒適區(qū)，讓我傾向于重復(fù)已知的運(yùn)動(dòng)方式和日程，而阻礙了積極嘗試更多樣的選擇：發(fā)掘一條未知的跑步路線，換一個(gè)體能更好的時(shí)間段，或者嘗試一些新的運(yùn)動(dòng)——部分原因就是不知道能得到多少「認(rèn)可」。

此外，如果說在使用 Apple Watch 的兩千多天中，我每一天的身心狀態(tài)都適合運(yùn)動(dòng)，每一天的安排都能騰出十二個(gè)小時(shí)「站起來動(dòng)動(dòng)」，那絕對是鬼話。

盡管絕大多數(shù)記錄都是主動(dòng)、自愿和誠實(shí)地積累下來的，一年中總會(huì)有三五次摻水作弊的行徑：或是通過晃晃胳膊制造出站立走動(dòng)的假象，或是修改時(shí)間「找回」幾個(gè)因故久坐的鐘頭，或是用原地踏步作為不想出門時(shí)的權(quán)宜之計(jì)。顯然，這只是為了保住打卡記錄做的表演，徒增焦慮而沒有健康上的好處。

站在旁觀的角度，對我提到的情況當(dāng)然可以有一個(gè)合理的質(zhì)疑：「那是你自己的問題」。我完全接受這種批評。是我自行選擇了 Apple Watch 和它對健康的狹隘定義。是我自己缺乏新意，不夠靈活。是我自愿服從于一個(gè)手表的規(guī)制，被一個(gè)從屬物捕獲了。

▍智能手表為何好心辦壞事？

但承認(rèn)自己的責(zé)任，并不代表這個(gè)問題的其他方面不值得討論。簡單檢索就不難發(fā)現(xiàn)，遇到類似困擾的人并不在少數(shù)——我的「毛病」相比之下甚至都算很輕的——也不是只有 Apple Watch 的設(shè)計(jì)存在問題：

??2018 年，BBC 曾援引采訪和研究，報(bào)道過健康追蹤設(shè)備和應(yīng)用引發(fā)的負(fù)面后果，包括焦慮、飲食失調(diào)、強(qiáng)迫性鍛煉等；

??2021 年，The Verge?的一篇文章指出穿戴設(shè)備普遍只會(huì)一味推著用戶向前走，而不擅長指導(dǎo)進(jìn)行合理和必要的休息；

??去年，國內(nèi)媒體報(bào)道了一種新興的「代跑」產(chǎn)業(yè)，用戶為了獲取健康應(yīng)用中的虛擬獎(jiǎng)勵(lì)，愿意為一次「云跑步」付出幾十到幾百元的成本；

??在 Reddit 和蘋果支持論壇上，總能定期看到一些語氣或焦慮、或恐慌的發(fā)帖，詢問跨洋航班期間怎么完成「圓環(huán)」，或者怎么找回遷移換機(jī)期間丟失的記錄。

Apple Watch 及其同類怎么就變得容易「好心辦壞事」呢？

引入一些理論框架可能有助于回答這個(gè)問題。抽象地說，積極運(yùn)動(dòng)、合理飲食、規(guī)律作息這些健康生活方式都是一種選擇，而健康穿戴設(shè)備和應(yīng)用的目標(biāo)，就是為用戶做出這樣的選擇提供動(dòng)機(jī)。在心理學(xué)中，這是自我決定論（self-determination theory）研究的內(nèi)容。

根據(jù)自我決定論，選擇背后的動(dòng)機(jī)可能是內(nèi)在（intrinsic）的，即活動(dòng)本身令人感到有趣和滿足；也可能是外在（extrinsic）的，即活動(dòng)是為了實(shí)現(xiàn)特定的外在目標(biāo)。按照這種分類，一般人都不會(huì)對鍛煉產(chǎn)生太強(qiáng)的內(nèi)在動(dòng)機(jī)；躺著不動(dòng)和大快朵頤才是最符合生物本能的選擇。

以我為例，我清醒地知道自己在任何意義上都不「喜歡」運(yùn)動(dòng)。哪怕戴著 Apple Watch 打卡了兩千多天，我還是經(jīng)常需要經(jīng)歷運(yùn)動(dòng)前的「天人交戰(zhàn)」和心理建設(shè)，還是不時(shí)會(huì)因?yàn)闆]能克服懶惰或恐懼、錯(cuò)過早上的黃金時(shí)間而自責(zé)。

因此，鍛煉這事更多還是要靠外在動(dòng)機(jī)來促成。的確，Apple Watch 等產(chǎn)品普遍采用的目標(biāo)、積分、徽章等手法，正是試圖通過創(chuàng)設(shè)目標(biāo)來引發(fā)用戶的外在動(dòng)機(jī)。

但外在動(dòng)機(jī)也有層次之分。有的動(dòng)機(jī)主要是由外力控制（controlled），自我參與決定的程度很低。例如，屈于權(quán)威和命令，或?yàn)榱嗣馐軌毫妥飷焊小Ｓ械膭?dòng)機(jī)雖然來自外部，但卻被「內(nèi)化」并整合到自我意識中，從而更接近于主動(dòng)（autonomous）。例如，意識到行為的重要意義，或者將行為融入了自己的身份和信念。不難理解，后一類動(dòng)機(jī)驅(qū)動(dòng)下的行為，更容易長期堅(jiān)持、激發(fā)努力并使人滿足。

還是拿自己說事。在每次「要不要運(yùn)動(dòng)」的自我對話中，Apple Watch 充其量只能起到一些助推作用。但真正讓人鼓起勇氣，在零下十五度的北京跳下水，在三十度的深圳邁開腿的，歸根結(jié)底是一種身份認(rèn)同：「每天早上出門蹦跶是我的一部分」。愚鈍的四肢不是總能聽懂「運(yùn)動(dòng)有益健康」，這樣的大道理對它們太復(fù)雜了；但如果運(yùn)不運(yùn)動(dòng)成為一種關(guān)乎「自我」存續(xù)和實(shí)現(xiàn)的選擇，再原始的潛意識也會(huì)替你搖旗吶喊。

動(dòng)機(jī)規(guī)制舉例及其在自主決定程度上的分布，改編自來源

既然提高動(dòng)機(jī)的主動(dòng)程度是有好處的，如何實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)呢？自我決定論認(rèn)為，這需要通過滿足三項(xiàng)基本需求來實(shí)現(xiàn)：自主性（autonomy，例如受鼓勵(lì)參與選擇、觀點(diǎn)受到認(rèn)可），勝任感（competence，例如技能得到提高、得到有建設(shè)性和明確的反饋），和聯(lián)系感（relatedness，例如感到歸屬于群體、感到他人的關(guān)注和支持）。

這正是問題所在。如果將現(xiàn)有健康產(chǎn)品放在這個(gè)框架下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們并沒有很好地支持這些需求的實(shí)現(xiàn)，反而經(jīng)常發(fā)揮阻礙作用：

??從自主性的角度看，Apple Watch 及其同類的評價(jià)體系，都是廠商單方預(yù)設(shè)和施加給用戶的；既沒有體現(xiàn)科學(xué)理論的支撐，也沒有留下足夠的定制空間。這些體系中，數(shù)值和圖表的大量出現(xiàn)營造了一種「客觀」的假象，無法關(guān)閉、反復(fù)通知提示的徽章和打卡機(jī)制則引發(fā)了目標(biāo)不能實(shí)現(xiàn)的焦慮和恐懼。結(jié)果，給人感覺更多是在被外力推著走向一種千篇一律的「健康生活」，而沒有體現(xiàn)自己的需求和愿望。

??從勝任感的角度看，限于技術(shù)水平，目前的智能健康設(shè)備還無法保證記錄數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確和完整，卻始終以一種不容置疑的方式向用戶「宣布」其成績。如果出現(xiàn)錯(cuò)漏，就會(huì)形成很強(qiáng)的負(fù)面反饋，讓用戶感到努力被否定。同時(shí)，現(xiàn)有應(yīng)用也鮮能基于數(shù)據(jù)提供有意義的解讀，大多只是根據(jù)統(tǒng)計(jì)特征，給出一些浮光掠影、似是而非的總結(jié)，對用戶運(yùn)動(dòng)技能的提高并無助益。

??從聯(lián)系感的角度看，這些產(chǎn)品普遍對生活現(xiàn)實(shí)的復(fù)雜性缺乏考慮，對難以避免的生病、受傷等意外情況沒有通融，更缺少關(guān)懷。

特別值得觀察的是健康設(shè)備和應(yīng)用中常見的「游戲化」元素。軟件行業(yè)對「游戲化」一詞的過度使用很早就引起過游戲行業(yè)的反感，斥之為一種「炒作」。

例如有從業(yè)者指出，獎(jiǎng)杯、排行榜、玩家競爭等所謂「游戲化」元素的效果，是建立在設(shè)定、美術(shù)、平衡性帶來的吸引力之上的，不是可以到處使用的萬靈藥。放在自我決定論的框架中，只有游戲本身的設(shè)計(jì)足以能讓人產(chǎn)生游玩的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，作為外在動(dòng)機(jī)的游戲化元素才能起作用。

因此，當(dāng)健康科技忙不迭地借鑒游戲化元素的同時(shí)，往往忽略和回避了「運(yùn)動(dòng)很枯燥」這一基本事實(shí)。由此形成的動(dòng)機(jī)要么是低效或短暫的，在強(qiáng)化停止后很快消退；要么是喧賓奪主的，取代和阻礙了用戶追求健康生活的真實(shí)目標(biāo)。

在長期使用 Apple Watch 后，我對一些頻繁獲得的徽章變得如例行公事般無感，而對另一些苛刻死板的目標(biāo)形成了不必要的執(zhí)著，或許正是這種空洞的游戲化造成的副作用。

實(shí)際上，如果本文試圖歸納的問題確實(shí)存在，那么它也只是再次印證了科技行業(yè)的一種思維傾向。這種思維認(rèn)為，一切事物都可以建立抽象模型，從而可以進(jìn)行數(shù)值化的觀察、程序化的控制。當(dāng)用這種思維來指導(dǎo)健康產(chǎn)品的開發(fā)時(shí)，用戶的身體和生活就成了編程和優(yōu)化的對象。

這是對實(shí)體世界復(fù)雜性缺少敬畏。正如運(yùn)動(dòng)健康領(lǐng)域的研究表明，人對自己身體的了解還很有限；正如每個(gè)人的常識所知，生活充滿了隨機(jī)和變化。那么，僅憑從手腕上收集到的一點(diǎn)數(shù)據(jù)，有什么底氣對用戶言之鑿鑿、頤指氣使呢？

▍離開「健康敘事」

有一些廠商似乎也意識到了這個(gè)問題。前面引述的?The Verge?文章就列舉了一些相對人性化的做法。

例如，F(xiàn)itbit 從 2020 年的 Charge 4 開始，用「活躍區(qū)間分鐘數(shù)」（Active Zone Minutes, AZM）取代了簡單的步數(shù)目標(biāo)。這個(gè)數(shù)據(jù)的積累速度取決于活動(dòng)耗能超出靜息耗能的程度；其目標(biāo)也是因人而異，且以周為單位，不用過分關(guān)注一兩天的得失。

指環(huán)型的健康追蹤器 Oura 則提出了一種「休息模式」，可以在不適、受傷或需要休息時(shí)啟用，系統(tǒng)此時(shí)會(huì)停止追蹤運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，而強(qiáng)調(diào)睡眠質(zhì)量、心跳速率變化等與恢復(fù)更相關(guān)的指標(biāo)。

Oura 的「休息模式」

至于我換上的佳明，反倒沒有做得很好：它所謂的「身體電量」「壓力指數(shù)」也經(jīng)常給出莫名其妙的讀數(shù)；「久坐提示」在深夜也不知休止；未能免俗做了自己的徽章系統(tǒng)，卻比蘋果做的丑了十倍都不止。

如果說佳明有什么美德，那就在于它不會(huì)把自己的體系強(qiáng)加給你。當(dāng)我關(guān)掉所有成就相關(guān)的通知，把花里胡哨的指標(biāo)從表盤和應(yīng)用中去除以后，基本也就得到了一個(gè)純粹的運(yùn)動(dòng)記錄設(shè)備。

但說實(shí)話，我也并不在意它做得怎么樣。如開頭所說，我拋棄 Apple Watch 不是為了尋找更好的替代，而是叫停自己過分關(guān)注健康設(shè)備外部評價(jià)的傾向。

從這個(gè)意義上，我的目的已經(jīng)達(dá)到了，并且達(dá)到得遠(yuǎn)比預(yù)想更容易。幾乎就隨著竭力維護(hù)的打卡記錄戛然而止，我也同時(shí)完成了一次認(rèn)知層面的祛魅。自那以來，無論是記漏了圈數(shù)、算錯(cuò)了配速（佳明雖然以記錄跑步見長，但在游泳方面很不準(zhǔn)確），還是完不成打卡、攢不齊徽章，都沒有再對我產(chǎn)生情緒上的影響。這是打卡的「第幾個(gè)一百天」？越來越?jīng)]感覺。

就這樣，通過離開 Apple Watch 所構(gòu)造的健康敘事，我轉(zhuǎn)而接受了另一種更準(zhǔn)確的現(xiàn)實(shí)：不準(zhǔn)確是技術(shù)的現(xiàn)狀，不穩(wěn)定是系統(tǒng)的一部分；我不能被戴的表所代表。

這并不是要宣揚(yáng)技術(shù)虛無，或者否定健康設(shè)備的存在意義。固然沒有什么動(dòng)機(jī)非靠身外之物才能創(chuàng)設(shè)，但決定總有難易之分，運(yùn)動(dòng)總要邁出第一步。人非圣賢，有的時(shí)候，戴一塊棱角分明的表就是能激發(fā)踏向戶外的動(dòng)力，收到幾朵電子「小紅花」就是能讓人備感鼓舞；哪怕是消費(fèi)主義驅(qū)使的運(yùn)動(dòng)，也好過躺著不動(dòng)。

而通過自我批評，我想說明的只是，無論引入怎樣的外部激勵(lì)，都不要讓渡自我的最終控制和判斷。不要因?yàn)榧夹g(shù)提供的外部動(dòng)機(jī)更容易獲取，或者在短期內(nèi)帶來的滿足感更強(qiáng)，就讓它反客為主；不要因?yàn)榧夹g(shù)表面上的客觀和權(quán)威，就被它似是而非的建議帶偏了節(jié)奏，被難免錯(cuò)謬的結(jié)論打消了意志。不要讓技術(shù)的力量支配自己，更不要用技術(shù)的愚蠢懲罰自己。

技術(shù)不配。

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作者：PlatyHsu

責(zé)編：PlatyHsu

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